چرا بعضی از افراد هر چه می خورند چاق نمی شوند؟ - لنجان بلاگ

این فقط تا حدی حقیقت دارد. بخش دیگر ادراک است. ما فقط می بینیم که آنها غذای پرکالری می خورند، اما نمی دانیم در بقیه روز چه می نمایند. شاید آنها فقط یک یا دو وعده در روز داشته باشند تا کالری دریافتی و مصرفی یکسان گردد. آنها می توانند یک سبک زندگی فعال برای سوزاندن کالری داشته باشند: ممکن است به طور منظم ورزش نمایند یا حداقل برای پیاده روی طولانی مدت بیرون بروند.

افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند پرکاری تیروئید و دیابت هم وزن زیادی ندارند و چاق نمی شوند. اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی و بی اشتهایی نیز می تواند از افزایش وزن افراد جلوگیری کند. بنابراین مدیریت وزن چیزی فراتر از ژنتیک و کنترل هر وعده است.

آیا ژنتیک چاق شدن یا نشدن شما را معین می نماید؟

ژنتیک نقش مهمی در مدیریت وزن بدن ایفا می نماید، زیرا بر میزان متابولیسم و حساسیت هورمونی تأثیر می گذارد و به بعضی افراد اجازه می دهد سریع تر از دیگران کالری بسوزانند. بعلاوه ممکن است آنها را نسبت به نشانه های غذایی کمتر حساس کند و مقاومت در برابر هوس را برای آنها آسان کند. اما ژنتیک تنها دلیلی نیست که چرا بعضی افراد صرف نظر از آنچه می خورند لاغر می مانند.

دکتر اینس باروسو، محقق دانشگاه کمبریج در انگلستان، می گوید هیچ مدرکی مبنی بر اینکه بعضی افراد با توانایی سوزاندن کالری بیشتری نسبت به دیگران به جهان می آیند، وجود ندارد، اگرچه محققان بیش از 250 ناحیه مختلف DNA مرتبط با چاقی را شناسایی نموده اند. در یک مطالعه در سال 2019 که در PLOS Genetics منتشر شد، معین شد شرکت نمایندگان لاغر دارای ژن های کمتر مرتبط با چاقی هستند. اما باروسو، یکی از نویسندگان این مطالعه می گوید که ژن ها به تنهایی وزن شما را معین نمی نمایند. ما ژن هایی را پیدا نکردیم که به طور انحصاری از چاقی محافظت نمایند یا افراد را مستعد چاقی نمایند.

کاتلین ملانسون، استاد تغذیه و علوم غذایی در دانشگاه رود آیلند، ایالات متحده، با این موضوع موافق است. تمایل ما به افزایش وزن یا حفظ وزن از قبل معین شده نیست، اما کاملاً تحت کنترل ما نیست. او گفت: عوامل ژنتیکی، تغذیه ای و حتی رفتاری دخیل هستند.

هورمون گرسنگی چگونه کار می نماید؟

لپتین هورمونی است که به تنظیم اشتها یاری می نماید. افرادی که حساسیت به لپتین بالاتری دارند تمایل به کنترل بهتر هوس دارند. عدم وجود مقاومت لپتین [زمانی که بدن به سیگنال های مغز پاسخ نمی دهد.] می تواند منجر به تغذیه کنترل نشده و افزایش وزن گردد. بنابراین افراد مبتلا به کمبود لپتین می توانند چاق باشند.

لپتین که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می گردد، پروتئینی است که به مغز می گوید آیا انرژی کافی در سلول های چربی ذخیره شده است تا فرآیندهای متابولیک طبیعی لازم برای حفظ بدن را انجام دهد. هنگامی که سطح لپتین بالاتر از یک آستانه خاص (حساسیت بالاتر) باشد، بدن انرژی را با سرعت طبیعی می سوزاند اما وقتی کاهش می یابد، بدن انرژی ذخیره می نماید و گرسنگی را تحریک می نماید.

ژن لاغری

محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا ژنی به نام آناپلاستیک لنفوم کیناز (ALK) را شناسایی کردند که به گفته آنها در مقاومت در برابر افزایش وزن نقش دارد. دکتر جوزف پنینگر و تیمش در مطالعه ای که در مجله Cell منتشر شد، کشف یک جهش در ژن ALK را در گروهی از افراد گزارش کردند.

این ژن به طور مکرر در چندین نوع سرطان جهش می یابد و باعث ایجاد تومورها می گردد. مایکل اورتوفر، نویسنده ارشد این مطالعه و محقق فوق دکترا در موسسه زیست شناسی مولکولی در وین، می گوید: ALK در مغز عمل می نماید، جایی که متابولیسم را با یکپارچه سازی و کنترل مصرف انرژی تنظیم می نماید.

آنزیم گوارشی چگونه چربی بدن را تنظیم می نماید

MGAT2 (مونوآسیل گلیسرول آسیل ترانسفراز 2) یک آنزیم گوارشی است که چربی را در بدن تنظیم می نماید. بنابراین اگر آنزیم وجود نداشته باشد و بدن قادر به استفاده از چربی نباشد، به لاغر ماندن آنها یاری می نماید. دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو دریافتند که موش های فاقد ژن MGAT2 می توانند بدون چاق شدن هر چه می خواهند بخورند. نتایج نشان می دهد که این آنزیم نقش محوری در متابولیسم لیپید در روده کوچک دارد و بر اساس مجله ای که به وسیله موسسه ملی سلامت ایالات متحده کتابخانه ملی پزشکی منتشر شده است، مهار MGAT2 می تواند به درمان اختلالات متابولیک مرتبط با چاقی یاری کند.

نرخ متابولیسم پایه چگونه بر مصرف کالری تأثیر می گذارد

نرخ متابولیسم پایه حداقل میزان انرژی سوزانده شده در واحد زمان به وسیله بدن در حالت استراحت است. این انرژی صرف فرآیندهای متابولیک طبیعی مانند تنفس، پمپاژ قلب و عملکرد مغز می گردد. بنابراین افرادی که متابولیسم پایه بالایی دارند کالری بیشتری در زمان استراحت مصرف می نمایند و به راحتی وزن اضافه نمی نمایند. با افزایش سن، این میزان کاهش می یابد و با افزایش توده عضلانی، این میزان افزایش می یابد.

انتخاب های غذایی چگونه بر چاق شدن تأثیر می گذارد

افزایش وزن به طور ذاتی با کمیت و کیفیت غذای مصرفی مرتبط است. اگر افراد مقادیر زیادی غذای کم مغذی و کم کالری مصرف نمایند، چاق نخواهند شد. قند بالا و غذاهای بسیار فرآوری شده دارای سطوح هشدار دهنده ای از کالری هستند که باعث افزایش وزن فرد می گردد. بنابراین میزان مناسب غذای مغذی کلید اصلی است.

چرا فعالیت بدنی برای چاق نشدن مهم است

سبک زندگی فعال تفاوت زیادی ایجاد می نماید. لازم نیست مرتباً به باشگاه بروید، حرکت زیاد به میزان کافی خوب است. بعضی از افراد مستعد حرکت بیشتر هستند و این حرکت اضافی می تواند کالری زیادی بسوزاند حتی اگر یک تمرین نباشد. حتی تمرینات غیر متعارف باعث سوزاندن کالری در مدت زمان طولانی می گردد.

تمرینات غیر متعارف برای چاق نشدن چیست؟

ترموژنز فعالیت بدون ورزش (NEAT) یک روش کارآمد برای مدیریت وزن بدن است. NEAT شامل حرکات بدنی است که به عنوان ورزش شناخته نمی شوند اما می توانند به مصرف کالری یاری نمایند. راه رفتن در حین صحبت با تلفن، هر نوع کار فیزیکی مانند آشپزی یا نظافت، راه رفتن با سگ، استفاده از میز ایستاده و بالا رفتن از پله ها بعضی از آنهاست. به آن فعالیت بدنی بدون ورزش (NEPA) نیز می گویند. NEAT سرعت متابولیسم را افزایش می دهد و منجر به از دست دادن انرژی قابل توجهی در یک دوره طولانی می گردد.

سیستم تنظیم اشتها: نحوه تنظیم مصرف غذا

سیستم عصبی و هورمون های موجود در خون با هم تعامل دارند تا زمانی که فرد گرسنه یا سیر است، سیگنال دهند. به این سیستم تنظیم اشتها می گویند. هنگامی که ذخایر انرژی در بدن تخلیه می گردد، یک محرک اشتها به تغذیه را آغاز می نماید و با سیری، محرک مخالف آن فعال می گردد.

چرا خواب برای چاق نشدن خیلی مهم است

هورمون کورتیزول نقش حیاتی در تنظیم گرسنگی دارد. بنابراین خواب کم منجر به تحریک کورتیزول و در نتیجه افزایش وزن می گردد.

چربی لاغری و خطراتی که پشت آن نهفته است

چربی لاغری از نظر پزشکی به عنوان چاق متابولیکی شناخته می گردد، اما در محدوده وزن طبیعی برای قد. این عبارتی است که برای توصیف افرادی به کار می رود که تناسب اندام دارند و سالم به نظر می رسند، اما به دلیل ورزش نکردن یا رژیم غذایی نامناسب از طیف وسیعی از مسائل سلامتی رنج می برند. این افراد می توانند همان نشانگرهای تشخیصی بیماران دیابتی مانند قند خون بالا، کلسترول خوب پایین، تری گلیسیرید بالا، التهاب و فشار خون بالا را داشته باشند. آنها بعلاوه می توانند کمبود ویتامین داشته باشند که در نتیجه باعث خستگی و سطح ضعیف تمرکز می گردد.

کم وزنی به میزان چاق بودن خطرناک است

اگر BMI فردی کمتر از 18.5 باشد، گفته می گردد که او کم وزن است. این توده بدن برای حفظ سلامت مطلوب کافی نیست. طبق مطالعات کمبود وزن می تواند خطر مرگ زودرس را در مردان 140 درصد و 100 درصد در زنان افزایش دهد. بعلاوه می تواند ایمنی بدن را کاهش دهد، احتمال عفونت، پوکی استخوان و شکستگی را افزایش دهد و علاوه بر این ایجاد مسائل باروری را نیز در پی داشته باشد.

اختلالات خوردن از چاق شدن جلوگیری می نماید و بر سلامتی تأثیر می گذارد

اختلالات خوردن مسائل پزشکی است که بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد. تمرکز بیش از حد بر وزن بدن منجر به رفتارهای غذایی خطرناک می گردد که بدن را از تغذیه محروم می نماید. این می تواند بر قلب، دستگاه گوارش و سایر اندام ها تأثیر بگذارد و باعث ایجاد بیماری های بزرگ گردد. شایع ترین اختلالات خوردن عبارتند از بی اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و اختلال پرخوری.

بی اشتهایی عصبی

افرادی که از بی اشتهایی عصبی رنج می برند، حتی اگر به شدت کم وزن باشند، ترس زیادی از افزایش وزن دارند. بنابراین آنها ممکن است مصرف غذای خود را محدود نمایند یا آن را به وسیله رفتارهای پاکسازی مختلف مانند استفراغ اجباری یا استفاده از ملین ها جبران نمایند. بعضی دیگر برای کاهش وزن با وسواس ورزش می نمایند. با گذشت زمان، بدن ممکن است دچار گرسنگی گردد و این افراد ممکن است دچار افسردگی شوند.

پرخوری عصبی

این اختلال پرخوری می تواند مورد توجه قرار نگیرد زیرا ممکن است بیماران لاغر باشند. این افراد به طور مکرر غذا می خورند و میزان زیادی غذای پرکالری را بدون اینکه حتی مزه آن را بچشند، می خورند. آنها احساس می نمایند که کنترلی روی خود ندارند. دردهای معده و ترس از افزایش وزن آنها را مجبور به استفراغ، استفاده از ملین یا ورزش بیش از حد می نماید. فراوانی چنین حملاتی نگران نماینده است.

اختلال پرخوری

این شبیه پرخوری عصبی است زیرا بیماران میزان غذای پرکالری را در مدت کوتاهی افزایش دهید. تفاوت اساسی این است که افراد مبتلا به اختلال پرخوری از رفتارهای پاکسازی برای جبران پرخوری خود استفاده نمی نمایند.

محدود کردن مصرف غذا

اختلال مصرف غذای محدود نماینده/اجتنابی (ARFID) باعث می گردد که افراد به دلیل عدم علاقه به غذا یا بی علاقگی شدید نسبت به بعضی غذاها، کمتر غذا بخورند. این می تواند منجر به دریافت کالری ناکافی گردد و کمبود تغذیه می تواند منجر به رشد ضعیف بدن در جوانان گردد.

بعضی از مسائل سلامت چگونه بر چاق شدن تأثیر می گذارد؟

کاهش وزن می تواند نشانه ای از بیماری باشد. بعضی از بیماری ها مانند پرکاری تیروئید و دیابت می توانند باعث کاهش وزن ناخواسته شوند. بعلاوه می تواند به وسیله سرطان، افسردگی، عفونت های خاص، بیماری های روده در میان بسیاری از بیماری های دیگر ایجاد گردد.

پرکاری تیروئید

پرکاری تیروئید زمانی رخ می دهد که غده تیروئید تیروکسین هورمون بیش از حد فراوری کند. طبق گفته کلینیک مایو، تیروئید پرکاری که بیشتر در زنان دیده می گردد، متابولیسم بدن را تسریع می نماید و باعث کاهش وزن ناخواسته و ضربان قلب سریع یا نامنظم می گردد.

دیابت

در افراد مبتلا به دیابت، بدن قادر به فراوری انسولین کافی برای پردازش قند در جریان خون نیست. بنابراین، بدن آغاز به سوزاندن چربی و ماهیچه برای انرژی می نماید و باعث کاهش وزن کلی بدن می گردد.

ما با یک متخصص تغذیه، متخصص گوارش و متخصص کاهش وزن صحبت کردیم تا بدانیم چه چیزی متابولیسم ما را افزایش می دهد. آن ها آن را به سه عامل اصلی نشان می دهند: الگوهای رفتاری، تغذیه سالم و ژنتیک.

دکتر فیونا کووی، یک متخصص زیبایی با گواهی مدیریت پیشرفته کاهش وزن در کلینیک درمالاز دبی، گفت که کاهش وزن و متابولیسم فوق العاده در بسیاری از افراد می تواند به دلیل NEAT باشد. این گرمازایی مرتبط با فعالیت غیرورزشی است. بعضی از افراد ممکن است به باشگاه نروند اما سبک زندگی فعالی دارند. از آشپزی، نظافت، مراقبت از بچه ها، قدم زدن در دفتر گرفته تا حتی بی قراری اتوماتیک، سطح فعالیت آنها می تواند بالا باشد و منجر به کالری سوزی دائمی گردد. تخمین زده می گردد که NEAT می تواند متابولیسم را تا 50 درصد افزایش دهد. بسیاری از افراد ممکن است به باشگاه بروند اما در کل سبک زندگی کم تحرک را دنبال می نمایند.

دو عامل مهم دیگر الگوی خواب و خوردن است. سیستم عصبی ما و هورمون های ما در کنار هم برای ایجاد یک سیستم تنظیم نماینده اشتها کار می نمایند. وقتی افراد هشت ساعت خواب خوب در شب نداشته باشند، به دلیل استرس باعث ترشح کورتیزول می گردد. این باعث فعال شدن هورمون گرسنگی لپتین می گردد و آن ها تمایل زیادی به خوردن میان وعده و افزایش وزن دارند. دیگران فقط اشتهای زیادی دارند و تمایل دارند حتی زمانی که گرسنه نیستند غذا بخورند. آنهایی که متابولیسم بالایی دارند کسانی هستند که خوب می خوابند و فقط در هنگام گرسنگی غذا می خورند.

میتون دی سرکار، متخصص تغذیه بالینی از Simply Healthy دبی، هیکل بعضی افراد را به خوردن آگاهانه نسبت می دهد. در حالی که ممکن است بسیاری از مردم را در حال خوردن غذاهای سنگین ببینیم، اما از الگوی کل غذا خوردن آنها اطلاعی نداریم. این افراد احتمالاً کالری روزانه خود را متعادل می نمایند. بنابراین، حتی اگر آنها را در یک زمان خاص در حال خوردن و نوشیدن دیدید، ممکن است یک شام سبک بخورند یا به طور کامل از خوردن میان وعده خودداری نمایند. این همان عامل رفتاری است. آنها مراقب این رفتار هستند و می دانند چگونه کالری اضافی را بعدا جبران نمایند.

به گفته دکتر راجش نامبیار، جراح متخصص گوارش از بیمارستان بین المللی مدرن دبی، بعضی از افراد دارای یک نرخ متابولیسم پایه خوب (BMR) هستند که به آنها یاری می نماید بدون فعالیت با سرعت بیشتری کالری بسوزانند. البته، BMR می تواند با توجه به سبک زندگی فرد تغییر کند. با این حال، این یک واقعیت ثابت شده است که BMR بالاتر می تواند متابولیسم را تا 15 درصد افزایش دهد.

دکتر راجش نامبیار، می گوید طول روده بسیار مهم است. روده کوچک محلی است که مواد غذایی از غذا جذب می گردد. طول روده کوچک می تواند از 120 تا 180 سانتی متر و در افراد قد بلندتر متفاوت باشد. معمولاً در مقایسه با کسانی که کوتاه تر هستند طولانی تر است. دکتر نامبیار اضافه نمود: افراد قد بلندتر معمولاً توده عضلانی بدون چربی بیشتری دارند و BMR بهتری دارند که به آنها امکان می دهد غذا بخورند و بعلاوه کالری ها را سریع تر بسوزانند.

سایر عواملی که می تواند متابولیسم قوی ایجاد کند، ورزش منظم بدنی و سبک زندگی فعال است. فعالیت بدنی، به طور کلی، می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. افرادی که بیدار هستند و همواره در حال حرکت هستند، نه لزوماً رفتن به باشگاه، بلکه با یک شغل فعال یا مادران تازه واردی که در تعقیب بچه ها نوپای خود هستند و مشغول کارهای خانه هستند، می توانند وزن خود را حتی در هنگام خوردن میان وعده حفظ نمایند. همه این حرکات متابولیسم را بالا می برند و تعداد و فعالیت میتوکندری ها را در سلول ها افزایش می دهند. میتوکندری های ماهیچه های شما میزان متابولیسم پایه بدن شما را بالاتر می برد.

اما بزرگ خوارانی که لاغر هستند باید ترکیب بدن خود را آنالیز نمایند. دی سرکار اضافه نمود: اگر تجزیه و تحلیل نشان داد درصد چربی بدن، سطح کلسترول و تری گلیسیرید بالا بیشتر است، توصیه می گردد از خوردن بی وقفه خودداری کنید و مراقب باشید که چه می خورید تا از عواقب جدی سلامتی جلوگیری کنید.

فرح هیلو، متخصص تغذیه یکپارچه و عملکردی در کلینیک Chiron در دبی، ده نکته اصلی خود را برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم و چاق نشدن ارائه کرد.

1. زمان غذا خوردن را محدود کنید

حداقل 14 ساعت در روز تغذیه با زمان محدود را تمرین کنید. تحقیقات نشان داده است که تمرین تغذیه با زمان محدود و روزه داری متناوب می تواند به کاهش التهاب، کنترل سطح کلسترول و انسولین خون، ترویج اتوفاژی، تقویت سلامت مغز و حفظ وزن سالم یاری کند. به عنوان مثال، شام می تواند در ساعت 7 بعدازظهر سرو گردد در حالی که صبحانه روز بعد حدود ساعت 9 صبح است.

2. مصرف میان وعده را محدود کنید

این نه تنها از خوردن غذای بیشتر از حد لازم جلوگیری می نماید، بلکه از MMC (مجموعه حرکتی لوله گوارش) که هضم را بهینه می نماید، پشتیبانی می نماید.

3. آنچه می خورید بسیار مهم است

نیمی از بشقاب های خود را با سبزیجات رنگارنگ پر از مواد مغذی و فیبر بالا پر کنید. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و آروگولا و بعلاوه سبزیجات چلیپایی که کلم بروکلی و گل کلم را شامل گردد. سبزیجات را به اسموتی ها، سوپ ها و خورش های خود اضافه کنید.

4. سیری با پروتئین و چربی

پروتئین و یا چربی های سالم را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. این می تواند به احساس سیری یاری کند و تعادل قند خون را ارتقا دهد. غذاهای پروتئینی شامل گوشت، ماهی، لوبیا، عدس و کینوا و چربی های سالم شامل آجیل، دانه ها و آووکادو است.

از مصرف غذاهای حاوی شکر مانند کیک، کلوچه و شیرینی پرهیز کنید. قند اضافی را می توان به عنوان چربی اضافی بدن ذخیره کرد.

5. از روده خود حمایت کنید

مطالعات نشان داده اند که عدم تعادل در میکروب های روده می تواند باعث چاق شدن در طول زمان گردد. هر روز 1 قاشق غذاخوری سبزیجات تخمیر شده غنی از پروبیوتیک مانند کلم ترش و کیمچی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر این، غذاهای پربیوتیک مانند سیر و پیاز بخورید تا میکروب های سالم روده را تقویت کنید.

6. خوردن آگاهانه

با آغاز با سه نفس عمیق قبل از غذا خوردن، آهسته جویدن و قرار دادن چنگال روی بشقاب بین هر چند لقمه، خوردن آگاهانه را تمرین کنید. ضرب المثل ژاپنی هارا هاچی بو را به کار ببرید: جوری بخور که تا 80 درصد سیر شوی.

7. برچسب های تغذیه را بخوانید

هر زمان که غذای بسته بندی شده خریداری می کنید به جدول حقایق تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده مراجعه کنید. مواد تشکیل دهنده به ترتیب وزن لیست شده اند، هر چیزی را که با موادی پر شده اند که نمی توانید تلفظ کنید و آنهایی که شکر در چند ماده اولیه ذکر شده است را رها کنید.

8. برنامه ریزی غذا برای مقابله با هوس و چاق نشدن

وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید و در آخر هفته ها به صورت دسته جمعی بپزید. گرسنگی ناگهانی می تواند شما را وادار کند که به هر چیزی که جلوی چشم است رضایت دهید.

9. به موقع بخوابید

ریتم شبانه روزی خود را دنبال کنید و به موقع بخوابید. سعی کنید ساعت 10 شب به رختخواب بروید و 7 تا 8 ساعت بخوابید. عادات بد خواب می تواند به جمع شدن چربی های اضافی و چاق شدن یاری کند.

10. با یک متخصص دیدار کنید

اگر علیرغم اینکه احساس می کنید همه کارها را درست انجام می دهید، باز هم برای حفظ وزن مطلوب کوشش می کنید، مهم است که عواملی مانند استرس، مقاومت به انسولین و عدم تعادل هورمونی، حساسیت های غذایی و قرار گرفتن در معرض سموم را در نظر بگیرید. کار با یک پزشک متخصص می تواند به شما یاری کند تا به دلیل اصلی هرگونه عدم تعادل برسید.

منبع:

gulfnews