بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب با 5 دقیقه تمرین تنفسی
به گزارش لنجان بلاگ، بسیاری از ما به تنفس خود فکر نمی کنیم، اما اگر فکر خود را روی آن متمرکز کنیم می تواند حا مان را بهتر کند. آنجلو جمینانی روانپزشک و استاد علوم اعصاب در دانشگاه پیزا می گوید: تنفس تعامل کامل بین خودآگاه و ناخودآگاه است. تنفس راهی است که در آن فکر و بدن هر دو با یکدیگر کار می نمایند تا به تنظیم احساسات مان یاری نمایند. نتیجه مطالعه ای منتشر شده در Cell Reports Medicine نشان می دهد که تنها پنج دقیقه نفس کشیدن در هر روز به مدت حدود یک ماه می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد و این فواید ممکن است بیش تر از فایده مدیتیشن فکر آگاهی برای مدت زمان مشابه باشند.
به گزارش خبرنگاران به نقل از واشنگتن پست، دیوید اشپیگل یکی از نویسندگان مقاله مرتبط با نتیجه مطالعه اخیر می گوید: ما همیشه مشغول انجام کار هستیم. نتیجه پژوهش اخیر ایده خوبی است که نشان می دهد بهتر است تنها چند دقیقه وقت بگذارید و بر روی خود متمرکز شوید و با بدن تان ارتباط برقرار کنید و به آن یاری کنید تا برای هر آن چه می خواهید با آن روبرو شوید آماده گردد.
مزایای نفس کشیدن برای سلامت روان
در یک مطالعه تصادفی کنترل شده بر روی 108 بزرگسال پژوهشگران سه تمرین تنفسی مختلف که در آن شرکت نمایندگان عمدا تنفس خود را به روش های مختلف راهنمایی می کردند و مدیتیشن فکر آگاهی در آن افراد را با یکدیگر مقایسه کردند. شرکت نمایندگان با پیروی از دستورالعمل های ویدئویی تنفس را در خانه انجام دادند. به یک گروه از شرکت نمایندگان گفته شد که آه کشیدن چرخه ای را تمرین نمایند. به شرکت نمایندگان دستور داده شد که به آرامی از بینی نفس بکشند تا ریه ها توسعه یابند و دوباره نفس بکشند تا حداکثر ریه ها پر گردد. سپس از آنان خواسته شد تا به آرامی و به طور کامل نفس را به وسیله دهان بازدم نمایند. گروه دوم بر روی تنفس جعبه ای تمرکز کردند که همان زمان را به آرامی با تمرکز بر دم نگه داشتن نفس بازدم و نگه داشتن قبل از تکرار دنباله می گذراندند.
گروه سوم هیپرونتیلاسیون (یا تهویه بیش از حد زمانی رخ می دهد که سرعت یا حجم دم و بازدمی تنفس دی اکسید کربن بیش تری را از بدن دفع کند) چرخه ای را تمرین کردند که به جای بازدم بر دم تاکید دارد. اشپیگل استاد روانپزشکی و علوم رفتاری و مدیر مرکز استرس و سلامت در دانشگاه استنفورد می گوید: این شبیه آینه ای از تمرین آه کشیدن چرخه ای است. او اشاره نمود که آنان یک استنشاق عمیق از بینی انجام دادند سپس بازدم غیرفعال را انجام دادند و پس از آن اجازه دادند هوا از دهان خارج گردد. آنان در هر 30 سیکل نفس را پس از بازدم غیرفعال به مدت 15 ثانیه حبس می کردند.
گروه چهارم مدیتیشن تمرکز حواس را انجام دادند که بر آگاهی از تنفس و بدن شان در مقابل کنترل فعال تنفس شان تاکید داشت.
شرکت نمایندگان در هر دو گروه مدیتیشن فکر آگاهی و تنفس پس از 28 روز در مقایسه با پیش از زمان شروع تمرین های مربوطه احساسات مثبت بیش تر و احساسات منفی کم تری داشتند. شرکت نمایندگان در هر دو گروه کاهش احساس اضطراب را نیز گزارش کردند.
اشپیگل می گوید: این کار برای پنج دقیقه در روز بد نیست. به نظر می رسد که تمرین کنترل بر تنفس نوعی ورود به یکی از راه های کنترل فعالیت خودمختار شما باشد.
شروع تاثیرات مثبت نفس کشیدن زمان بر بود: هر چه شرکت نمایندگان روز های بیش تری را صرف انجام تمرینات تنفسی خود نمایند هر روز متوالی احساس بهتری داشتند.
به نظر می رسد که آه کشیدن های چرخه ای در میان تمرین های مختلف تنفسی موثر باشد. شرکت نمایندگان در این گروه در مقایسه با شرکت نمایندگانی که مدیتیشن فکر آگاهی را تمرین می کردند بهبود خلق و خوی مثبت بیش تری را گزارش داده بودند.
جمینانی که در این مطالعه شرکت نداشت و مداخلات تنفسی و مدیتیشن طولانی تری را برای بیماران خود ارائه می دهد می گوید با این وجود، کلید مدیتیشن فکر آگاهی تمرین آن به عنوان یک روال زندگی روزمره برای مدت طولانی است. او می افزاید: من فکر می کنم پنج دقیقه به منظور ایجاد مزیت برای افراد مدت زمان بسیار کوتاهی است.
تمرینات تنفسی به ما این امکان را می دهند که به طور آگاهانه تنفس خود را کُند کنیم. نتایج تحقیقات نشان می دهند که تمرینات تنفسی نه تنها می توانند بر خلق و خو تأثیر بگذارند بلکه فیزیولوژی را نیز با ایجاد یک حالت فیزیکی آرام تر تحت تاثیر قرار می دهند.
یکی از متا بررسی های اخیر اجرا شده به وسیله جمینانی و همکاران اش نشان می دهد که شیوه های تنفس آهسته می تواند بر سیستم اتونوم (دستگاه عصبی خودمختار) ما تاثیر بگذارد که فرآیند های فیزیولوژیکی کلیدی مانند ضربان قلب، فشار خون و تنفس را تنظیم می نماید. به طور خاص، به نظر می رسد این تکنیک ها تعادل را از حالت تقویت شده همدلی جنگ یا گریز به سمت سیستم پاراسمپاتیک استراحت و هضم آرام تر تغییر می دهند.
اشپیگل می گوید: یک فرضیه آن است که صرفا کنترل تنفس به ویژه به روش هایی که باعث فعالیت پاراسمپاتیک خود آرام بخش می گردد احتمالا باعث بهبود خلق و خو و کاهش سطح کلی برانگیختگی شما خواهد شد.
در مطالعه تازه افرادی که آه کشیدن چرخه ای را انجام می دادند در مقایسه با افرادی که مدیتیشن های مبتنی بر تمرکز حواس را انجام داده بودند کاهش بیش تری در مقدار تنفس شان یعنی در دفعات تنفس داشتند اگرچه تفاوتی در ضربان قلب آن دو گروه وجود نداشت.
جالب اینجاست که هرچه مقدار تنفس در آه کشیدن های چرخه ای کاهش می یابد احساسات مثبت افرادی که آن کار را انجام می دهند بیش تر می گردد که خود نشان دهنده آن است که شرکت نمایندگانی که بیش ترین تغییرات فیزیولوژیکی را داشتند ممکن است بیش ترین فایده را در خلق و خوی خود نشان دهند.
اشپیگل می گوید نفس کشیدن ممکن است حس عاملیت ما را نیز تقویت کند. او می افزاید: ما دوست داریم در موقعیتی باشیم که نه تنها آن چه در دنیا اتفاق می افتد بلکه آن چه در بدن مان رخ می دهد را نیز کنترل کنیم آن چه را که از آن تحت عنوان درون آگاهی یا احساس شرایط درونی بدن یاد می کنیم. او می افزاید: بنابراین، این احساس خوبی است که بدانید می توانید کار هایی انجام دهید که به بدن تان یاری می نماید تا پاسخ دهد و احساس راحتی بیش تری داشته باشد.
جمینانی می گوید تنفس به وسیله بینی که در بسیاری از تمرینات تنفسی به کار می رود نیز می تواند تاثیر شگفت انگیزی بر مغز داشته باشد. استنشاق آهسته به وسیله بینی می تواند باعث ایجاد نوسانات عصبی در سیستم بویایی گردد که ممکن است فعالیت در بخش های وسیعی از قشر مغز و سایر منطقه ها مغز مانند هیپوکامپ و آمیگدال را هماهنگ و کُند سازد.
این کاهش سرعت ممکن است برای اثرات مثبت خلق و خوی ناشی از نفس کشیدن مهم باشد. اشپیگل می گوید که میخواهد تحقیقات تصویربرداری عصبی بعدی را در خصوص این که چگونه شیوه های تنفس ممکن است مغز را در دراز مدت تغییر دهند انجام دهد.
چگونه بهتر و شادتر نفس بکشیم
تمرین های تنفسی در مقایسه با بسیاری از تمرین های مدیتیشن راحت تر و قابل دسترس تر هستند. در اینجا چند نکته برای یاری به شما برای شروع این کار ذکر می شوند:
سعی کنید متوجه شوید که کدام تمرین برای شما بهتر عمل می نماید. نتایج مطالعه اخیر نشان می دهد آه کشیدن های چرخه ای تمرین برتر است، اما برترین تکنیک تنفس ممکن است به فرد بستگی داشته باشد. جمینانی می گوید نوع تکنیک تنفسی را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب است. از تمرین کوچک شروع کنید و یک روال منظم بسازید.
اشپیگل می گوید که تنها پنج دقیقه امتحان کنید و ببینید هنگام انجام تمرین تنفسی مورد نظرتان چه احساسی دارید. او می افزاید: اگر صرفا پنج دقیقه از وقت شما را بگیرد تبدیل کردن آن به برنامه روزانه تان چندان سخت نخواهد بود.
هم چنین، شما می توانید تمرینات تنفسی را برای بیش از پنج دقیقه انجام دهید که ممکن است فواید آن را افزایش دهد.
از تمرینات در جایی و زمانی که به آن احتیاج دارید بهره ببرید. زیبایی تمرینات تنفسی در این است که می توانید آن را در هر کجا که امکان تنفس دارید انجام دهید و هر زمان که احتیاج به تسکین و آرامش داشته باشید به کار ببرید. جمینانی می گوید هنگام راه رفتن در خیابان یا حتی هنگام شنا تنفس جعبه ای را انجام می دهد.
اشپیگل می گوید: من فکر می کنم آن چه مطالعه اخیر نشان می دهد آن است که مداخله کوچک، ایمن و با استفاده آسان می تواند اثرات بزرگی داشته باشد.
بنابراین، هنگامی که احساس اضطراب یا افسردگی می کنید به یاد داشته باشید که یک نفس بکشید.
منبع: فرارو