7 روش عالی برای اینکه در طول روز کمتر احساس خستگی کنید و هوشیارتر باشید - لنجان بلاگ

چنانچه به بیماری خاصی مبتلا نباشید، به راحتی می توانید با تغییراتی که در سبک زندگی خود ایجاد می کنید، سطح انرژی تان را افزایش داده و احتمال بروز خستگی را تا حد زیادی کم کنید. در این مقاله از خبرنگاران مگ به 7 راه حل مؤثر برای کاهش خستگی و افزایش هوشیاری اشاره می کنیم. با ما همراه باشید.

نکاتی برای کاهش خستگی و افزایش هوشیاری

در بیشتر موارد، احساس خستگی از استرس، کم خوابی، رژیم غذایی نامناسب یا سایر عوامل سبک زندگی ناشی می گردد. رعایت نکات زیر می تواند به برطرف این مشکل و افزایش سطح انرژی بدن یاری کند.

1. خواب را در اولویت قرار دهید

خوابیدن به اندازه غذا خوردن و ورزش کردن برای سلامتی مهم است. زمانی را که باید بخوابید، به انجام کارهای دیگر اختصاص ندهید. کم خوابی یا کمتر از 7 ساعت خوابیدن در طول شب، شایع ترین دلیل خستگی است. کمبود خواب نه تنها باعث خستگی می گردد، بلکه احتمال بروز تصادفات رانندگی و بعلاوه مسائل زیر را افزایش می دهد:

• تضعیف سیستم ایمنی
• افسردگی
• دیابت
• بیماری قلبی
• اختلال در تفکر، حافظه و خلق و خو
• افزایش وزن

جالب است بدانید که دکمه چرت (snooze) زنگ هشدار بزرگ ترین دشمن شما است. خیلی از افراد وقتی زنگ هشدار گوشی یا ساعت شان به صدا درمی آید، دکمه خاموش کردن موقت زنگ را می زنند تا بتوانند چند دقیقه بیشتر بخوابند. تحقیقات نشان می دهد که این کار نه تنها باعث سرحال تر شدن نمی گردد، بلکه خستگی و خواب آلودگی را بیشتر می نماید. پس به محض اینکه زنگ هشدار به صدا عایدی، بهتر است بلند شده و از رختخواب بیرون بیایید.

خواب بیش از حد هم مثل کم خوابی برای سلامتی مضر است. برخی مطالعات نشان داده اند که اگر اندازه خواب از 9 ساعت در شب بیشتر باشد، خطر ابتلا به دیابت، سردرد و چاقی بیشتر می گردد. اغلب بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در طول شب احتیاج دارند.

2. مصرف پروتئین را افزایش دهید

به آنچه که برای صبحانه می خورید، فکر کنید. اگر صبحانه معمول شما شامل خوراکی های شیرین مثل مافین یا دونات باشد یا حتی بدتر از آن، اصلاً صبح ها چیزی نخورید، احتمالاً چند ساعت بعد اثرات منفی آن را احساس خواهید کرد.

انتخاب های غذایی شما می توانند تأثیر زیادی روی سطح انرژی تان داشته باشند. زیاده روی در مصرف کربوهیدرات قند خون را به شدت بالا می برد و بعد از آن باعث افت قند خون می گردد. افت قند خون احساس خستگی و تمایل به چرت زدن را افزایش می دهد.

اگر وقت کافی دارید، بهتر است برای صبحانه تخم مرغ بخورید. در غیر این صورت، کره بادام زمینی را روی یک تکه نان تست سبوس دار بمالید یا اسموتی غنی از پروتئین مصرف کنید. بعلاوه به جای آبنبات یا شکلاتی که بعد از ظهرها می خورید، کمی نان و پنیر بخورید.

پروتئین را در همه وعده های غذایی خود بگنجانید و از میان وعده هایی بهره ببرید که حاوی میزان متعادلی کربوهیدرات و پروتئین باشند. پروتئین از نوسانات شدید قند خون جلوگیری و به کاهش خستگی یاری می نماید و شما را در طی روز هوشیارتر نگه می دارد. گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات و مغزهای خوراکی از برترین منابع پروتئین هستند.

3. دریافت کافئین را کاهش دهید

کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا یا حتی شکلات می تواند شما را برای مدت طولانی تری بیدار نگه دارد، اما در روز بعد سطح هوشیاری را کاهش می دهد و تأثیر منفی روی خواب می گذارد. بنابراین، مراقب اندازه دریافت کافئین باشید.

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می نماید که مصرف کافئین را به حداکثر 400 میلی گرم در روز (حدود 4 یا 5 فنجان قهوه) محدود کنید. علاوه بر این، با توجه به اینکه نیمه عمر کافئین می تواند از 2 تا 12 ساعت متغیر باشد، سعی کنید بین دریافت کافئین و زمان خواب خود حداقل 6 ساعت فاصله در نظر بگیرید.

اگر به شدت احساس خستگی می کنید، به تدریج دریافت کافئین را کاهش دهید و بعد از 3 هفته مصرف تمام نوشیدنی های کافئین دار را کنار بگذارید. سعی کنید به مدت یک ماه کافئین را به طور کامل از برنامه زندگی خود حذف کنید تا ببینید که آیا بدون آن کمتر احساس خستگی می کنید یا خیر. از قطع یکباره و ناگهانی کافئین خودداری کنید. چون این کار ممکن است باعث سردرد گردد.

اگر می خواهید راحت بخوابید، باید از مصرف الکل هم خودداری کنید. نوشیدنی های الکلی می توانند مدت زمان خواب را کاهش دهند و توانایی شما برای به خواب رفتن و در خواب ماندن را مختل نمایند. مصرف این نوع نوشیدنی ها احساس خواب آلودگی در روز بعد را افزایش می دهد.

4. ورزش کنید

شاید عجیب به نظر برسد، اما خستگی روزانه می تواند نشانه کم تحرکی باشد. ورزش متابولیسم را بالا می برد، خلق و خو را بهبود می بخشد و به داشتن خواب خوب شبانه یاری می نماید. دستورالعمل های فعلی توصیه می نمایند که در طول هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کنید. برای عمل به این توصیه می توانید 5 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.

احتیاج نیست که حتماً به باشگاه بروید یا 30 دقیقه ورزش را پشت سر هم انجام دهید. صبح ها در اطراف منزل تان 20 دقیقه پیاده روی کنید و بعد از ظهرها هم 10 دقیقه ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید یا از پله ها بالا و پایین بروید. یک مطالعه روی بزرگسالان کم خواب نشان داد که 10 دقیقه بالا و پایین رفتن از پله ها سطح انرژی بدن را بیشتر از زمانی که 50 میلی گرم کافئین (118 میلی لیتر قهوه) مصرف گردد، افزایش می دهد.

علاوه بر ورزش، ایجاد تغییرات ساده مانند پارک کردن ماشین کمی از دورتر از مقصد یا راه رفتن در هنگام صحبت با موبایل هم از راه حلهای ساده ای هستند که می توانند اندازه فعالیت روزانه را افزایش دهند.

5. آب بیشتری بنوشید

اگرچه توصیه شده است که در طول روز 6 تا 8 لیوان آب مصرف گردد، اما بسیاری از افراد به این توصیه عمل نمی نمایند. کم آ بی بدن خیلی سریع به خستگی منجر می گردد و خواب آلودگی و تحریک پذیری را افزایش می دهد. برای اینکه مصرف آب را افزایش دهید و به کاهش خستگی خود یاری کنید، یکی از راه حلهای زیر را امتحان کنید:

• وقتی از خواب بیدار می شوید، قبل از دم کردن قهوه یا چای یک لیوان آب بنوشید.
• همواره روی میز یا داخل ماشین یک بطری آب در دسترس داشته باشید.
• قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
• سایر نوشیدنی ها (مانند چای یا قهوه) را با یک لیوان آب جایگزین کنید.
• از لیوان بزرگ تری برای نوشیدن آب بهره ببرید.
• قبل از اینکه به زمان صرف میان وعده بعد از ظهر برسید، یک لیوان آب بنوشید.
• قبل از ورزش و در حین انجام آن آب مصرف کنید. بعد از تمرین هم یک لیوان پر آب بنوشید.

6. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید

خندیدن و فعالیت های سرگرم نماینده و شاد، از برترین کارهایی هستند که می توانید برای بهبود انرژی و کاهش احساس خستگی انجام دهید. بنابراین، تمام کوشش خود را بکنید تا برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و هر روز، حتی برای مدت زمان کوتاه، به یکی از فعالیت های مورد علاقه تان بپردازید. حتی چیزهای کوچکی مانند تغییر مدل مو یا تغییر راستا رفتن به محل کار می تواند هوشیاری شما را افزایش دهد. سایر کارهای جالبی که می توانید برای درمان بی حالی و خستگی انجام دهید، عبارتند از:

• یک فیلم خنده دار ببینید.
• یک رمان خنده دار بخوانید.
• به آهنگ های مورد علاقه خود گوش دهید.
• در کلاسی که به آن علاقه مند هستید، ثبت نام کنید.
• یک رستوران نو را امتحان کنید.
• یک تفریح نو مانند باغبانی یاد بگیرید.
• یک ورزش نو انجام دهید.

7. احساسات منفی خود را کنترل کنید

استرس، منفی نگری و افسردگی سطح انرژی بدن را کاهش می دهند. شواهد نشان می دهد که هورمون های استرس روی الگوهای خواب و سلامت عمومی بدن تأثیر منفی دارند. اگر همواره ناراحت و غمگین هستید و در افکار منفی غرق شده اید، بهتر است با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید تا منبع احساسات منفی خود را شناسایی نموده و راه های مقابله با آن را بیاموزید. توصیه های زیر هم می توانند به شما در کاهش استرس و افسردگی یاری نمایند:

• فعالیت های داوطلبانه انجام دهید: یاری به دیگران راه حل خوبی برای بهبود خلق و خو و انرژی و بعلاوه کاهش سطح استرس به شمار می رود.
• قدردان و شکرگزار باشید: برای چیزهایی که دارید سپاسگزار باشید و به جنبه های مثبت زندگی تان فکر کنید. هر شب یک یا دو دقیقه قبل از خواب وقت بگذارید تا اتفاق های خوبی را که در آن روز اتفاق افتاده اند، یادداشت کنید.
• ببخشید: خشم و کینه می تواند انرژی و روحیه شما را تضعیف کند. در عوض، رها کردن افکار منفی فکر شما را برای تمرکز روی موضوعات بهتر آزاد می گذارد.
• مدیتیشن کنید: برای بهره مندی از مزایای مدیتیشن لازم نیست یک ساعت وقت به آن اختصاص دهید. حتی صرف چند دقیقه زمان هم می تواند به آرامش فکر شما یاری کند و احساس هوشیاری تان را افزایش دهد.
• ارتباط خود را با خدا تقویت کنید: برقراری ارتباط با قدرتی بالاتر از قدرت انسان راه حل خوبی برای تسکین نگرانی ها به شمار می رود. این کار می تواند به شما در رهایی از تنش ها و افکار منفی ای که باعث خستگی می شوند، یاری کند.

کلام پایانی

اگر در طول روز احساس خستگی می کنید و حتی کافئین هم نمی تواند به برطرف مشکل شما یاری کند، وقت آن فرا رسیده که تغییرات سالمی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. افزایش مصرف آب و پروتئین، ورزش کردن، کاهش دریافت کافئین و کنترل احساسات منفی همگی از راه حلهایی هستند که می توانند به کاهش خستگی و افزایش هوشیاری منجر شوند.

گاهی اوقات، احساس خستگی نشانه ابتلا به یک بیماری یا مشکل سلامت روان است. بنابراین، اگر خواب آلودگی شما بیش از حد زیاد است و قادر به کنترل آن نیستید، با پزشک صحبت کنید تا دلیل بروز آن معین گردد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: oxfordcbt, verywellmind